Te hidratezi corect în timpul efortului dacă bei constant, în înghițituri mici, începi efortul deja hidratat și îți reîmprospătezi rezervele și după antrenament. Nu există o cantitate universală, ci una care depinde de intensitate, de temperatură și de corpul tău. Pe gazetasportului.ro găsești subiecte despre mișcare, iar aici ai principiile de bază.
De ce contează apa în efort
Prin transpirație pierzi apă și săruri minerale. Dacă nu le înlocuiești, concentrarea scade, oboseala apare mai repede, iar crampele devin mai probabile. Chiar și o deshidratare ușoară poate face un antrenament mai greu decât ar trebui.
Înainte de efort
Hidratarea începe cu câteva ore înainte. Bea apă pe parcursul zilei, nu doar în ultimele minute, când stomacul se încarcă și te poate stânjeni la alergare. O jumătate de oră înainte, poți lua câteva înghițituri, fără exces.
Verifică și culoarea urinei: dacă este galben deschis, ești probabil bine hidratat. O nuanță închisă sugerează că ai nevoie de mai multe lichide.
În timpul efortului
Bea în doze mici și regulate, de pildă la fiecare 15-20 de minute, în loc să dai pe gât o sticlă o dată. La sport de scurtă durată, apa simplă este de obicei suficientă. La efort lung și intens, mai ales pe căldură, pot ajuta și băuturile care conțin electroliți.
- ia cu tine o sticlă pe care o poți deschide ușor în mișcare;
- alege temperatura care ți se pare plăcută, nici prea rece, nici caldă;
- bea înainte să simți sete puternică;
- ajustează cantitatea în funcție de căldură și de ritm;
- evită băuturile foarte îndulcite în timpul efortului.
După efort
Recuperarea înseamnă să bei și să mănânci ceva. Apa ajută la refacerea lichidelor, iar o gustare cu sare și carbohidrați completează pierderile. Continuă să bei pe parcursul orelor următoare, mai ales dacă ai transpirat mult.
Semne că ai nevoie de mai multe lichide
Gura uscată, durerea de cap, amețeala, oboseala nefirească sau urina foarte închisă la culoare sunt semnale de alarmă. Dacă apar în timpul antrenamentului, oprește-te, mută-te la umbră și bea încet. Dacă simptomele sunt severe sau nu trec, cere ajutor medical.
Greșeli frecvente
Bei prea mult dintr-o dată
Un exces de apă într-un timp scurt poate dilua sărurile din sânge și poate provoca disconfort. Respectă regula înghițiturilor mici.
Aștepți senzația de sete
Setea apare adesea după ce organismul a început deja să piardă lichide. Un program simplu, cu pauze scurte, rezolvă problema.
Ignori vremea
Aceeași alergare cere cantități diferite iarna și în zilele fierbinți. Adaptează-te condițiilor și oprește-te mai des dacă te simți rău.
Ce bei în funcție de durata efortului
Pentru un antrenament sub o oră, apa este de regulă suficientă. Pentru eforturi lungi, de pildă un semimaraton sau o tură pe munte, corpul pierde mai multe săruri, iar o băutură cu electroliți sau o gustare sărată pot susține ritmul. Încearcă orice produs nou la antrenament, nu în ziua competiției. Fie că urmărești gazetasportului.ro pentru competiții, fie că alergi pentru tine, regula rămâne valabilă.
Cum îți faci un obicei
Pune sticla la vedere, setează o alarmă și urmărește câteva zile cât bei, ca să afli ce funcționează pentru tine. Dacă practici sportul constant, ține un mic jurnal în care notezi ce ai băut și cum te-ai simțit.
Ca regulă finală, hidratarea e o parte din antrenament, nu un detaliu. Pentru mai multe materiale despre sport și mișcare, urmărește articolele de pe site-ul Gazeta Sportului și revino pe gazetasportului.ro.
