La prima vizită în sală, cea mai sigură ordine este: încălzire ușoară, aparatele pentru picioare și spate, apoi cele pentru piept și umeri, iar la final brațele și abdomenul. Regula este să începeți cu mușchii mari. Pe SănătateLive puteți continua cu ghiduri de mișcare pentru începători.
De ce contează ordinea
Mușchii mari cer cea mai multă energie și cea mai bună coordonare. Dacă îi lăsați la final, veți fi obosiți și mișcarea se strică. Brațele, în schimb, ajută în aproape toate exercițiile, așa că obosite din start vă limitează tot restul antrenamentului.
La începător, ordinea are și un rol de siguranță: cu cât tehnica e mai bună la început, cu atât scade riscul de disconfort pe parcurs.
Pasul 1: încălzirea de cinci-zece minute
Mersul alert pe bandă, bicicleta sau elipticul sunt alegeri bune. Scopul nu este să obosiți, ci să simțiți corpul cald și respirația mai rapidă. Adăugați câteva rotiri de umeri și de șolduri, apoi mergeți la primul aparat.
Pasul 2: aparatele pentru picioare
Presa pentru picioare sau aparatul pentru extensia genunchiului sunt alegeri comode pentru început, fiindcă spatele este sprijinit. Alegeți o greutate cu care puteți face mișcarea lent, fără blocarea genunchilor.
Dacă aparatul are pin pentru greutăți, începeți de la prima plăcuță și urcați câte una. Verificați că pinul este bine introdus și că nimeni nu vă stă în traseul mișcării. Respirați regulat: expirați la efort, inspirați la revenire.
Pasul 3: spatele, pieptul și umerii
După picioare urmează aparatele cu care trageți și cu care împingeți. Alternați-le, ca să nu încărcați același grup de mușchi de două ori la rând:
- tracțiunea orizontală sau la piept, pentru spate;
- presa pentru piept, pentru împingere;
- presa pentru umeri, cu greutate mică;
- aparatul pentru brațe sau cel pentru abdomen, la final.
Reglajele fac diferența
Fiecare aparat are scaun, spătar și mânere reglabile. Reglați-le înainte de prima repetare, astfel încât articulația să lucreze în linie cu axa aparatului. Dacă nu știți cum, cereți ajutorul unui antrenor: este o cerere normală și o primiți de obicei cu plăcere.
Câte serii și cât de mult
La început, una-două serii pe aparat sunt suficiente, cu mișcări controlate. Alegeți o greutate la care ultimele repetări sunt grele, dar curate. Odihniți-vă un minut între serii și nu treceți la o greutate mai mare până când nu stăpâniți complet mișcarea.
Două-trei antrenamente pe săptămână, cu o zi liberă între ele, aduc un progres constant fără suprasolicitare. Pe SănătateLive puteți citi mai multe despre mers, cardio și mobilitate, ca să completați zilele fără sală.
Greșeli frecvente
Cele mai des întâlnite sunt greutatea prea mare, mișcările făcute din impuls și sărirea peste încălzire. Mulți începători schimbă aparatele haotic, ca să „încerce de toate”. Mai bine repetați aceeași rutină câteva săptămâni, ca să vedeți ce progres faceți. Evitați și comparația cu ceilalți din sală: fiecare are alt nivel și alt scop, iar tehnica proprie contează mai mult.
Dacă aveți o afecțiune cunoscută sau simțiți o durere ascuțită, opriți-vă și cereți sfatul unui medic sau al unui antrenor.
Recomandare practică
Notați-vă ordinea aparatelor într-o listă pe telefon și urmați-o la fiecare antrenament. Pentru idei despre rutine de începători, puteți consulta ghidurile din secțiunea Sală. Cu o rutină simplă și constantă, SănătateLive vă poate rămâne un punct de pornire pentru mișcarea de zi cu zi.
