Un sportiv amator are nevoie, în esență, de mese echilibrate, carbohidrați înainte de efort, proteine și lichide după antrenament și suficientă apă pe parcursul zilei. Nu ai nevoie de diete extreme sau suplimente scumpe. Pe Jurnal24 găsești ghiduri de sport, iar alimentația face parte din orice plan.
Energia vine din farfurie
Corpul folosește mai ales carbohidrați și grăsimi pentru efort. La antrenamentele obișnuite, dintre care multe nu sunt foarte lungi, o alimentație variată este de obicei suficientă. Alege cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, lactate sau alternative și surse de proteine slabe.
Înainte de antrenament
Ultima masă consistentă ar trebui luată cu câteva ore înainte, ca să ai timp s-o digeri. Dacă te antrenezi dimineața, o gustare ușoară, cum ar fi o banană sau o felie de pâine cu miere, poate fi suficientă. Evită mesele foarte grase sau picante imediat înainte de efort, pentru că pot provoca disconfort.
În timpul efortului
La sesiunile scurte, apa este de obicei de ajuns. La eforturile mai lungi poți avea nevoie și de o sursă rapidă de energie, cum sunt fructele uscate sau un baton simplu. Important este să testezi ce îți priește în antrenamente, nu abia în ziua unei competiții.
După antrenament: refacerea
După efort, organismul are nevoie de lichide, carbohidrați și proteine pentru a-și reface rezervele și a repara fibrele musculare. Nu este nevoie de nimic spectaculos: iaurt cu fructe, un sandviș cu ou sau o porție de orez cu legume și pui pot fi alegeri bune.
Hidratarea
Setea apare adesea când deja ești ușor deshidratat, așa că bea apă pe tot parcursul zilei. Un reper simplu este culoarea urinei: dacă este foarte închisă, ai nevoie de mai multe lichide. Vara sau în sala caldă, nevoia crește. Băuturile îndulcite sau energizante nu sunt necesare pentru majoritatea sportivilor amatori.
- Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Nu sări peste micul dejun în zilele de efort.
- Include o sursă de proteine la fiecare masă principală.
- Alege alimente puțin procesate și variază legumele.
- Dormi suficient: somnul face parte din refacere.
Cum arată o zi de antrenament
Un exemplu simplu: la micul dejun, ovăz cu fructe și iaurt; la prânz, orez cu legume și o sursă de proteine; înainte de efort, o gustare ușoară; după, o masă care combină carbohidrați și proteine. Seara, o cină echilibrată și apă. Nu este un plan rigid, ci un model pe care îl adaptezi gustului și programului tău, așa cum sugerează și materialele Jurnal24 despre sportul pe înțelesul tuturor.
Ce nu merită să faci
Nu tăia drastic caloriile ca să slăbești mai repede dacă te antrenezi des, pentru că vei ajunge obosit și predispus la accidentări. Nu te baza pe suplimente înainte de a-ți aranja alimentația de bază. Dacă ai o boală cronică, ești însărcinată sau ai alergii, cere sfatul unui medic sau al unui nutriționist.
Alimentația funcționează împreună cu mișcarea. De pildă, după o alergare, la fel de importantă este și îngrijirea mușchilor, iar ghidul despre stretching-ul după alergare, ce merită făcut și cât durează te ajută să-ți completezi rutina de refacere.
Recomandare practică
Ține un jurnal simplu timp de două săptămâni: ce ai mâncat, cum te-ai simțit în antrenament și cum ai dormit. Vei vedea repede ce funcționează pentru tine. Pentru alte idei de antrenament și echipament, revino la Jurnal24.
