Mineralele din alimentație nu ajung toate în organism în aceeași măsură. Absorbția depinde de alimentele cu care le combini: unele o ajută, altele o încurcă. Cu câteva asocieri simple, farfuria ta poate oferi mai mult fără să schimbi radical ce mănânci. NutritieInfo explică mai jos principiile de bază.
Mineralele merg adesea mână în mână cu alimentația explicată pe baza dovezilor, de aceea merită să privești farfuria ca pe un tot. Sfaturile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc recomandarea medicului sau a dieteticianului, mai ales dacă ai o deficiență diagnosticată.
Fierul din plante și vitamina C
Fierul din surse vegetale, cum sunt leguminoasele, spanacul sau cerealele, se absoarbe mai greu decât cel din carne. Vitamina C îl ajută. De aceea, merită să asociezi o ciorbă de fasole cu lămâie sau o salată de linte cu ardei gras. Gestul este mic, dar eficient.
Calciul și concurența dintre minerale
Calciul și fierul pot concura pentru absorbție atunci când sunt luate în cantități mari, în aceeași masă. Nu înseamnă să renunți la lactate, ci să nu legi mereu, de exemplu, o ciorbă bogată în fier de un pahar mare de lapte. Distribuie sursele de calciu pe parcursul zilei.
Același lucru se aplică zincului și magneziului: nu e nevoie de calcule complicate, ci de varietate. Dacă mănânci diferit la fiecare masă, ai șanse mai mici să încarci mereu aceeași „competiție” între minerale. NutritieInfo susține această idee de echilibru, fără obsesii.
Ce îngreunează absorbția
- fitații din cereale integrale și leguminoase, care leagă mineralele;
- taninurile din ceai și cafea, mai ales dacă le bei în timpul mesei;
- excesul de fibre luate odată, într-o singură masă;
- suplimentele luate fără recomandare, în doze mari.
Nu trebuie să elimini aceste alimente, pentru că au multe beneficii. Poți doar să le modifici ușor: lasă o pauză între masă și ceai sau cafea și gătește leguminoasele după ce le-ai înmuiat.
Metode de pregătire care ajută
Înmuierea fasolei, a năutului sau a cerealelor, urmată de o fierbere atentă, reduce o parte din fitați. Fermentarea, cum se întâmplă la pâinea cu maia sau la murături, are un efect asemănător. Germinarea semințelor poate ajuta și ea.
Nu uita nici de aciditatea din bucătărie. Zeama de lămâie, oțetul de mere sau murăturile pot ajuta, în mod modest, absorbția. De aceea, o salată bine asezonată nu este doar mai gustoasă, ci și mai utilă pentru organism.
Pentru grăsimi, regula este alta. Vitaminele liposolubile se absorb mai bine împreună cu o cantitate mică de grăsime. De exemplu, morcovii cu puțin ulei sau salata cu semințe. Dacă vrei să înțelegi mai bine cum lucrează aceste substanțe, citește secțiunea despre vitamine.
Exemple de combinații simple
- linte cu roșii și pătrunjel proaspăt;
- ovăz cu fructe de pădure și semințe;
- spanac cu ou și lămâie;
- iaurt la o masă, iar sursele de fier la alta.
Vezi aceste exemple ca idei de pornire, nu ca rețete obligatorii. Încearcă una sau două pe săptămână și observă ce ți se potrivește. Mesele devin mai variate, iar obiceiul se instalează fără efort.
Recomandare practică
Nu ține o evidență strictă a fiecărui nutrient. Gândește-te la varietate și la câteva obiceiuri: cultivă asocierile utile, bea ceaiul între mese și gătește inteligent leguminoasele. Dacă suspectezi o deficiență, cere analize și sfatul medicului. Pentru alte explicații pe înțelesul tuturor, urmărește NutritieInfo.
