O ședință bună de înot are patru părți: încălzire, exerciții de tehnică, partea principală și revenire. Respectarea lor vă ajută să înotați mai eficient și să evitați oboseala inutilă. Pe Jurnal24 găsiți ghiduri de sport pe înțeles, iar mai jos descriem o ședință de la cap la coadă.
Încălzirea: primele minute contează
Începeți cu câteva zeci de metri de înot ușor, într-un ritm la care puteți vorbi. Alternați stilurile sau folosiți ce vă place, dar nu forțați. Scopul este să pregătiți umerii, spatele și respirația pentru efort. Zece minute sunt un reper bun pentru majoritatea oamenilor.
Dacă aveți timp, adăugați câteva mișcări de mobilitate pe margine, în special pentru umeri, gât și glezne.
Tehnica: puțin, dar atent
După încălzire, dedicați un interval exercițiilor de tehnică. Cele mai utile sunt cele pentru poziția corpului, mișcarea brațelor și bătaia picioarelor. Folosiți, dacă aveți, planșa sau pull-buoy-ul pentru a izola o singură mișcare.
Calitatea bate cantitatea. Cincisprezece minute de exerciții făcute atent valorează mai mult decât jumătate de oră făcută la întâmplare.
Exemple de exerciții: înot cu un singur braț pentru a simți priza apei, bătaie de picioare pe lateral pentru echilibru și respirație la fiecare a treia mișcare de braț pentru a antrena ambele părți.
Partea principală: intervale sau distanță
Aici alegeți în funcție de obiectiv. Pentru rezistență, înotați distanțe mai lungi, într-un ritm constant. Pentru viteză, folosiți intervale: înotați o distanță scurtă mai repede, apoi odihniți-vă între repetări.
Un model simplu pentru începători ar fi:
- mai multe repetări de distanță scurtă, într-un ritm susținut;
- pauze de odihnă suficiente, de câteva zeci de secunde;
- un ritm pe care îl puteți menține la fiecare repetare;
- mărirea treptată a distanței, de la o săptămână la alta.
Variați ședințele de la o zi la alta. O zi poate fi dedicată rezistenței, alta vitezei, iar a treia unui stil mai puțin folosit. Astfel evitați monotonia și încărcarea repetată a acelorași mușchi.
Revenirea: ultimii metri
Încheiați cu înot lent sau alternând stiluri, timp de cinci-zece minute. Pulsul scade treptat, iar mușchii se relaxează. Adăugați întinderi ușoare după ieșirea din apă, în special pentru umeri și piept.
Nu săriți peste această parte. Revenirea ajută corpul să se liniștească și reduce senzația de oboseală de a doua zi.
Ce aveți nevoie la bazin
Pentru început sunt suficiente un costum de baie potrivit, ochelarii de înot, casca și, opțional, planșa și pull-buoy-ul. Ochelarii care nu intră apă fac diferența la confort, așa că încercați-i înainte de cumpărare. Ghidurile de echipament de pe Jurnal24 vă pot ajuta la alegere.
Greșeli frecvente la bazin
Cea mai comună este lipsa încălzirii, urmată de ritmul prea rapid din primele lungimi. Apar apoi tehnica neglijată, pe măsură ce oboseala crește, și lipsa hidratării. Chiar dacă vă aflați în apă, transpirați, deci aveți nevoie de lichide.
Dacă vă plac și alte sporturi de anduranță, puteți citi ghidurile despre ciclism și înot, care completează bine antrenamentul de la bazin. Nu înotați singuri dacă nu vă simțiți siguri în apă și respectați regulile bazinului.
Recomandare practică
Notați într-un carnet ce ați făcut la fiecare ședință și cum v-ați simțit. Creșteți volumul sau intensitatea treptat, nu ambele deodată. Pentru ghiduri simple de sport și planuri de antrenament, reveniți la Jurnal24.
