Nici legumele crude, nici cele gătite nu sunt întotdeauna mai bune: depinde de legumă și de felul în care o prepari. Gătitul distruge o parte din unele vitamine, dar face alți nutrienți mai ușor de absorbit. Pe NutritieInfo găsești explicații bazate pe dovezi, iar aici le adunăm pe scurt.
Dacă vrei să înțelegi mai bine proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele, poți citi materialele de pe NutritieInfo.
Ce se pierde prin gătit
Vitamina C și o parte din vitaminele din grupa B se numără printre nutrienții sensibili la căldură. În plus, sunt solubile în apă, așa că, dacă fierbi legumele în mult lichid și arunci apa, o parte ajunge în oală. Pierderile cresc cu timpul de gătit și cu temperatura, deci o fierbere lungă este cea mai puțin avantajoasă.
Ce se câștigă prin gătit
La unele legume, căldura rupe pereții celulari și eliberează compuși valoroși. Licopenul din roșii și beta-carotenul din morcovi sunt mai bine absorbiți după preparare. Adăugarea unei cantități mici de grăsime, de exemplu ulei de măsline, ajută absorbția vitaminelor liposolubile. În plus, legumele gătite sunt mai ușor de mestecat și de digerat pentru multe persoane, iar gustul lor poate fi mai plăcut.
Cum compari cele două variante
- Crude: păstrează mai bine vitamina C și enzimele sensibile la căldură; potrivite pentru ardei, varză, morcovi, castraveți.
- Gătite: pun în valoare licopenul și beta-carotenul și sunt mai blânde cu stomacul; potrivite pentru roșii, spanac, dovleac, sparanghel.
- Fibrele: rămân prezente în ambele variante, deși textura se schimbă.
Concluzia utilă este că nu trebuie să alegi o singură variantă. Combinarea lor în aceeași zi sau în aceeași săptămână îți oferă avantajele ambelor.
Metode de gătit care păstrează mai mult
Gătitul la abur, la cuptor pentru scurt timp sau sotarea rapidă păstrează mai mult din nutrienți decât fierberea îndelungată. Dacă totuși fierbi, folosește puțină apă, nu o lăsa să dea în clocot prea mult timp și păstrează lichidul pentru supe sau sosuri. Nu tăia legumele prea mărunt înainte de gătit, pentru că suprafața mare favorizează pierderile.
La crucifere, ca broccoli sau conopida, un gătit prea lung poate reduce anumiți compuși, în timp ce o preparare scurtă păstrează mai mult din ei. Cel mai bine este să le gătești până devin fragede, cu o textură ușor crocantă, nu până se destramă. Aceeași idee se aplică și la fasolea verde.
Păstrează și culoarea: legumele care și-au pierdut culoarea vie au fost, de regulă, gătite prea mult.
Pe masa de zi cu zi
La prânz poți mânca o salată de varză sau morcovi, iar la cină o supă cremă de dovleac sau legume la cuptor. Așa ai varietate, culoare și gust. Dacă te întrebi dacă „proaspăt” înseamnă automat „mai sănătos”, gândește-te la întrebarea similară din materialul sucul proaspăt stors și fructul întreg: sunt același lucru?, unde diferența de procesare contează la fel de mult.
Cine are probleme digestive sau urmează o dietă specială ar trebui să discute cu un medic sau cu un dietetician, pentru că unele afecțiuni cer ajustări.
Regula simplă de reținut
Mănâncă legume în fiecare zi, în ambele forme, și alege metoda în funcție de legumă. Important este să ajungă pe farfurie, nu să câștigi o dispută între crud și gătit. Pentru alte explicații clare despre alimentație, revino la NutritieInfo.
