Masa dinainte de antrenament nu trebuie să fie complicată. Pentru majoritatea oamenilor, ajunge o porție simplă, bogată în carbohidrați și moderată în proteine, luată cu una-două ore înainte. Pe Chef Grill găsești idei de gătit; mai jos tratăm partea practică.
De ce contează momentul
Organismul are nevoie de energie disponibilă, dar și de timp pentru digestie. O masă consistentă luată prea aproape de efort poate provoca disconfort, iar lipsa oricărei mese poate duce la oboseală rapidă.
Nu există o regulă identică pentru toți: testează ce funcționează pentru tine.
Cât timp înainte să mănânci
Cu două-trei ore înainte
Aici îți permiți o masă completă: o sursă de carbohidrați, ceva proteină și puține grăsimi. De exemplu orez cu pui sau paste cu legume.
Cu o oră înainte
Alege ceva mai ușor, cu digestie rapidă: iaurt cu fructe, un sandviș mic sau o banană cu un pumn de nuci.
Cu puțin timp înainte
Dacă ai doar câteva zeci de minute, optează pentru o gustare mică, ușor de digerat, cum ar fi un fruct.
Cât efort cere pregătirea
Nu e nevoie să gătești special. Poți prepara porții în avans și le păstrezi la frigider. Un exemplu realist este să gătești duminică o cantitate de orez și carne la grătar, apoi să le combini cu legume proaspete în zilele de antrenament. Pentru carne, merită să citești despre marinadă pentru carne: ce pui în ea și cât timp ține, ca să o pregătești din timp.
Idei rapide și potrivite
- Terci de ovăz cu fructe și puțin iaurt.
- Pâine integrală cu ou sau brânză slabă.
- Orez cu legume și piept de pui la grătar.
- Banană cu unt de arahide.
- Iaurt cu cereale simple.
Ce să eviți înainte de efort
Mesele foarte grase, prăjelile și alimentele picante încetinesc digestia. Evită și experimentele noi chiar în ziua unei probe sau a unei competiții. Hidratarea contează la fel de mult: bea apă pe parcursul zilei, nu doar imediat înainte.
Dacă ai afecțiuni sau nevoi speciale, discută cu un medic sau un nutriționist.
Adaptează masa la tipul de efort
Pentru un antrenament de forță, contează o masă cu proteine și carbohidrați, care susține efortul și refacerea. Pentru alergare sau ciclism de durată, pune accent pe carbohidrați ușor de digerat. La un efort scurt și relaxat, poți mânca mai puțin sau chiar aștepta până după. Ascultă-ți corpul: dacă simți greutate în stomac, data viitoare mănâncă mai devreme sau alege o porție mai mică.
Și după antrenament
După efort, refacerea își spune cuvântul. O masă cu proteine, carbohidrați și legume ajută organismul să se reechilibreze. Nu trebuie să te grăbești să mănânci în următoarele minute; important este să nu sari peste masă și să bei apă. Cu un pic de planificare, aceeași mâncare gătită o dată poate acoperi atât masa dinainte, cât și pe cea de după.
Pe scurt, Chef Grill te poate inspira cu mese simple, care se pregătesc ușor și te țin în formă.
Concluzie
Realist vorbind, masa dinainte de antrenament cere puțin timp și puțin efort, dacă o planifici. Alege alimente cunoscute, lasă-i corpului timp să le digere și ajustează în funcție de cum te simți. Pentru rețete și tehnici simple, revino pe Chef Grill.
